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2011-11-25

ソース(記事原文):フォックス・ニュース

医師が勧める睡眠改善効果のある6つの方法

フォックス・ニュース(2011年11月25日)― エレニ・ゲイジ(Eleni N. Gage)著

羊を数えるのに嫌気がさしてませんか? 以下の睡眠改善法の中から1つ試して快適な睡眠を確保しましょう。

1. アロマテラピー(芳香植物療法)

適応:眠く感じるものの、少し緊張状態のとき。

用法:就寝前、アロマテラピー用の香油またはオイルを、首の後ろや肩に塗ってマッサージをする(そして深く息を吸い込む)。ラベンダーやレモンバームをはじめとする特定の芳香は、眠気を誘発するリラクゼーションを助長するものである、とトゥーソン(アリゾナ州)にある統合医療アリゾナセンター(Arizona Center for Integrative Medicine)の睡眠専門家ルービン・ネイマン(Rubin Naiman)博士は述べている。

豆知識:アロマセラピーの従来の香りにこだわる必要はなく、心地良くなる芳香であれば沈静効果が得られる、とシカゴのノースウェスタン大学(Northwestern University)睡眠障害センター責任者で神経内科学教授のフィリス・ジー(Phyllis Zee)博士は説明している。

2. カノコソウ(吉草根)茶

適応::一晩中眠っても、午前中にまだ疲れを感じるとき。

用法:就寝時刻の約1時間前にカノコソウ茶を少しずつ飲む。いくつかの研究で、カノコソウは睡眠の質を高めるのに役立つことが明らかにされている(抗酸化物も配合されている)。効果を得るには何晩か続けて飲む必要があるかもしれない、とネイマン氏は話した。

豆知識:カノコソウは、長期的に飲むと依存症につながるため、2週間以上続けて飲まないようにすること。また、コレステロール低下薬をはじめとする一部の処方薬の妨げとなることがあるので、飲む前に医師に相談する。

3. GABA(ガンマアミノ酪酸)を増強する飲料

適応:不安に駆り立てられたとき。

用法:就寝直前に、ガンマアミノ酪酸(GABA)飲料を1本飲む。

「GABA(体内のアミノ酸)を経口投与すると心が落ち着くことが明らかになっている」とネイマン氏は述べている。

豆知識:玄米、バナナ、マアジなどの特定の食物にはGABAが含まれている。これらを日中に食することで夜間の睡眠に改善がみられる場合がある。

4. メラトニンのサプリメント

適応:寝る時間はとっくに過ぎているのに疲れを感じないとき。

用法:就寝の15分~20分前に3mg錠を1錠服用すること。ネイマン氏によると、脳は神経ホルモン(メラトニン)を自然に作り出して「寝る時間であることを体に告げるが、多くの人は夜間に過剰な光を浴びるため、メラトニン産生が抑制される」という。同氏は20年間にわたり同剤を毎晩使用している。

豆知識:メラトニン服用前に、医師に相談すること。妊婦や、妊娠予定の女性、それに思春期の青少年(成熟期の男性のテストステロン値に影響する)には推奨されない。

5. 市販の睡眠薬

適応:仕事にストレスを感じる時などで短期的な不眠を経験したとき。

用法:就寝前、眠気を引き起こすジフェンヒドラミン含有の抗ヒスタミン薬を2錠服用する(体内のヒスタミンが過剰になると不眠を引き起こすことが研究で明らかになっている)。イリノイ州エバンストンの睡眠専門家リーザ・シャイブス(Lisa Shives)医師は「飲む回数が少ないほど良い。回数が多いと耐性が生じ、あまり効かなくなってしまう」としている(薬局で市販されているユニサム・スリープジェル32個入り10ドルを試してみよう)。

注意:アルコールや睡眠薬と一緒に飲まないこと。

豆知識:シャイブス氏は「高齢であるほど、この種の薬剤を代謝するのに時間がかかる」という。つまり、朝まで眠気が残る場合がある。

6. 処方薬

適応:慢性的な不眠になったとき。

用法:自分に最適な薬を見つけ出すため、医師と話し合うこと。シャイブス氏のお気に入りはロゼレム(rozerem.com)という薬である。同剤は、脳内のメラトニン受容体に作用し、入眠と睡眠継続を促す(その他の睡眠改善法は鎮静薬としての働きしかしない)。就寝の約30分前に1錠服用する。

豆知識:適切な薬を見つけるのには試行錯誤することがある。一部の薬では興奮や覚醒が高まる場合もある。副作用が一般的にみられ、煩わしい状態(頭痛、フラフラの状態)から、自覚のない夜間の過食や運転など深刻なものまで幅広い、とシャイブス氏は話した。妊婦の場合、危険性が証明されたわけではないが、これらの睡眠薬は避けたほうがよい。


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- ユニソム スリープジェル (塩酸ジフェンヒドラミン) 50mg (10カプセル) 1340 円

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